Quả lựu: Thành phần dinh dưỡng lựu và lợi ích sức khỏe? Quả lựu là một loại trái cây màu đỏ ruby với hạt ngon ngọt, được gọi là arils, có thể được thêm vào món salad, cocktail, và các món khai vị từ thịt hoặc gạo. Loại trái cây đa năng này cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và đồng, cùng với một lượng chất xơ lành mạnh. Giống như hầu hết các loại trái cây, nó rất ít chất béo và natri. Mặc dù nó có thể tốn nhiều công sức để giải phóng các chất độc từ thịt của quả lựu, nhưng nó xứng đáng với hương vị tươi sáng và chất chống oxy hóa.
Thành phần dinh dưỡng lựu
Thông tin dinh dưỡng này, đối với một quả lựu cỡ trung bình (đường kính 3-3 / 8 “); được cung cấp bởi USDA. 1
Lượng calo : 128
Chất béo : 2g
Natri : 5mg
Carbohydrate : 29g
Chất xơ : 6g
Đường : 21g
Protein : 3g
Carbs
Lượng calo lựu chủ yếu đến từ carbohydrate . Có hai loại carbohydrate trong quả lựu. Bạn sẽ nhận được 21 gram đường nếu bạn tiêu thụ một loại trái cây cỡ trung bình. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 6 gram chất xơ, hoặc 21% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Như mong đợi, lượng carb; đường và calo khác nhau đối với nước ép lựu so với trái cây. Một cốc (8 oz) nước ép lựu 100% cung cấp 134 calo; 33 gram carbohydrate; 31 gram đường và 0 gram chất xơ; theo dữ liệu của USDA. 2 Cocktail nước ép lựu (là nước ép lựu trộn với các loại nước ép trái cây khác và thêm đường) thường có nhiều calo; carbs và đường hơn so với nước ép lựu thông thường.
Tải lượng đường huyết ước tính (GL) của quả lựu tươi là 18. Tải lượng đường huyết là chỉ số đường huyết ước tính có tính đến kích thước phục vụ của một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Nó được coi là hữu ích hơn là chỉ sử dụng chỉ số đường huyết cho những người đang lựa chọn thực phẩm dựa trên tác dụng của chúng đối với đường huyết.
Chất béo
Có một lượng nhỏ chất béo trong quả lựu. Có ít hơn 1 gram mỗi chất béo bão hòa; chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn trong toàn bộ trái cây. Nhưng những lượng nhỏ này không có khả năng tạo ra sự khác biệt đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn tiêu thụ một lượng rất lớn thực phẩm này.
Chất đạm
Lựu cung cấp một lượng nhỏ protein. Một quả cỡ vừa cung cấp 3 gram protein. Bạn sẽ nhận được gần 5 gram protein từ một loại trái cây lớn hơn. Mặt khác, nước ép lựu cung cấp hầu như không có protein (0,4 gram mỗi cốc).
Vitamin và các khoáng chất
Toàn bộ, lựu tươi chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng. Có 16mg vitamin C trong một loại trái cây cỡ trung bình; chiếm khoảng 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Một quả lựu cỡ trung bình cũng chứa 28% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 21% cho nam giới. 1 Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo giúp hỗ trợ chức năng đông máu trong cơ thể.
Trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) là mức hàng ngày đủ để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của gần như tất cả (97% đến 98%) của người khỏe mạnh. Lựu cũng là một nguồn folate tốt (15% RDA); đồng (27% RDA), thiamin (9% RDA); vitamin B6 (9% RDA) và kali (10% lượng khuyến cáo; kali không có RDA).
Nếu bạn uống nước ép lựu, bạn vẫn sẽ được hưởng lợi từ vitamin K; folate và (một số) đồng; nhưng nước ép này hầu như không cung cấp vitamin C, theo USDA. 2 Tuy nhiên, các sản phẩm mới xuất hiện mỗi ngày có thể bao gồm vitamin C. Tốt nhất là kiểm tra nhãn thực phẩm.
Lợi ích sức khỏe của quả lựu
Hạt và nước ép lựu có chứa các hợp chất và chất dinh dưỡng với phẩm chất tăng cường sức khỏe.
Giúp xây dựng xương, sụn và cơ bắp
Lựu cung cấp rất nhiều vitamin C (axit L-ascorbic). Vitamin này rất cần thiết cho cấu trúc xương, sụn, cơ và mạch máu tốt. Nó cũng hỗ trợ trong việc hấp thụ sắt và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Vitamin C phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn kiêng vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra nó. 3
Chiến đấu căng thẳng oxy hóa
Theo Viện Y tế Quốc gia, “nghiên cứu đang tiến hành kiểm tra xem vitamin C; bằng cách hạn chế tác hại của các gốc tự do thông qua hoạt động chống oxy hóa của nó; có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của một số bệnh ung thư; bệnh tim mạch và các bệnh khác trong đó oxy hóa căng thẳng đóng vai trò nguyên nhân. ”
Lựu cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như quercetin và anthocyanin; cũng có tác dụng sửa chữa tổn thương tế bào do stress oxy hóa.
Giúp điều hòa lượng đường trong máu và tiêu hóa
Bạn sẽ có được một chất xơ tốt cho sức khỏe khi bạn tiêu thụ các hạt lựu (không phải nước ép). Hầu hết chúng ta không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Nó cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường để đường huyết của bạn không tăng đột biến sau khi ăn.
Giảm huyết áp
Một nghiên cứu đánh giá phân tích tác dụng của nước ép lựu đối với huyết áp cho thấy rằng uống khoảng một cốc nước ép có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương; và có thể có lợi cho những người bị tăng huyết áp và những người có nguy cơ bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch. 5
Cải thiện hiệu suất tập thể dục
Các chất chống oxy hóa trong nước ép lựu có thể tăng cường cơ bắp và giúp họ phục hồi sau khi tập thể dục. Họ cũng có thể cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục thể thao.
Tác dụng phụ cảu quả lựu đối với cơ thể
Một số loại thuốc điều trị cholesterol cao (thường được gọi là statin) có thể tương tác với nước ép lựu. Cả nước ép lựu và nước bưởi đều có tác dụng tương tự đối với cơ thể; vì vậy những loại này và các loại thuốc khác tương tác với nước bưởi cũng có thể tương tác với nước ép từ quả lựu. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi đưa trái cây vào chế độ ăn uống của bạn để giữ an toàn.
Vì lựu rất giàu vitamin K, nó có thể can thiệp vào thuốc đông máu Coumadin (warfarin). 8 Nhưng mức độ vitamin K thích hợp trong chế độ ăn uống khác nhau; vì vậy hãy thảo luận về chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ nếu bạn dùng thuốc này.
Ăn lựu khi nào tốt nhất?
Trái cây vào mùa trong cuối mùa hè vào đầu mùa đông. Một quả lựu chín tươi sẽ cảm thấy nặng nề khi nó sẵn sàng để ăn. Da nên có cảm giác săn chắc và cần có màu đỏ tươi đến đỏ thẫm và vẻ ngoài bóng bẩy. Lựu đã bắt đầu chuyển sang màu nâu có thể đã qua quá khứ; nhưng sự bào mòn đối với trái cây không ảnh hưởng đến chất lượng của nó (và dù sao bạn cũng không ăn da; vì vậy không cần phải loại bỏ trái cây nếu nó có dấu).
Bạn cũng có thể mua chỉ các hạt lựu (hạt) trong phần đông lạnh hoặc đông lạnh của một số cửa hàng tạp hóa; nhưng chúng thường đắt hơn so với mua toàn bộ trái cây.
Cách lưu trữ và bảo quản lựu
Giữ cho quả lựu của bạn nguyên vẹn (toàn bộ) cho đến khi bạn sẵn sàng để ăn các loại arils. Toàn bộ trái cây sẽ giữ ở nhiệt độ phòng hoặc trong tủ lạnh (trong túi nhựa) trong tối đa ba tháng. Tuy nhiên, các arils chỉ tốt trong khoảng ba ngày sau khi chúng được lấy ra khỏi quả. Giữ arils tươi trong tủ lạnh. Bạn thường có thể tìm thấy các thùng chứa hạt lựu; đã được loại bỏ khỏi trái cây; để bán trong phần sản phẩm; giữ chúng trong tủ lạnh
Có một số cách khác nhau để khử hạt lựu; nhưng phương pháp đơn giản nhất là cắt trái cây thành các phần tư và ngâm các miếng trong một bát nước lớn. Massage trái cây để loại bỏ các hạt và đặt chúng trong một bát nhỏ riêng biệt. Sau đó vứt bỏ bát nước cùng với da và lựu không thể sử dụng được. Phương pháp này cũng giúp ngăn ngừa nhuộm màu có thể xảy ra nếu bạn lấy nước ép từ hạt trên quần áo.
Một khi bạn đã có được những hạt lựu, hãy rắc chúng vào sữa chua; trên món salad hoặc vào nước lấp lánh của bạn hoặc ăn chúng một mình như một món ăn nhẹ.
>> Có thể bạn muốn biết:
Da bị mất nước: dấu hiệu và cách khắc phục như thế nào
Sầu riêng bao nhiêu calo? Lợi ích sức khỏe của trái sầu riêng
Omega 3 có tác dụng gì cho sức khỏe và sắc đẹp?
Lợi ích của việc bơi lội đối với Nam, nữ và trẻ em