Ngày nay, hầu như mọi người đều quan tâm đến số cân nặng của mình; và cả việc ăn uống sao cho đủ chất; đủ đầy calo nữa. Thậm chí, có người còn tỉ mỉ hơn, viết rõ lượng calo lên món ăn của mình để có thể theo dõi chính xác lượng calo nạp vào trong ngày. Vậy nạp bao nhiêu calo để giảm cân? Câu trả lời sẽ có ngay ở dưới bài viết.
Một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?
Nạp bao nhiêu calo để giảm cân? Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành.
Riêng với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày của họ dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Theo đó, những người có xu hướng năng động hoặc muốn tăng cân lại cần nhiều calo hơn nữa.
Do vậy, để đưa ra con số chính xác một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân lành mạnh thật chẳng phải chuyện dễ dàng. Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần giới hạn mức calo nạp vào cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày).
Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là điều vô cùng khắc nghiệt và phản khoa học vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn hình dung rất nhiều.
Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn
1/ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân là:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
- Mức độ hoạt động thể chất
- Tác dụng nhiệt của thực phẩm.
Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Yếu tố này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập; phổi thở; các chức năng thận và đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal; phụ thuộc vào giới tính; cân nặng; chiều cao và độ tuổi. Theo đó:
- Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Đối với nữ: BMR = 655 + (4.35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
- Nếu ít vận động, ngồi nhiều hoặc không có bất cứ hoạt động thể chất nào: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ (chạy bộ một chút, thực hiện một số bài tập với tần suất 1 – 3 lần/tuần): BMR x 1,375
- Vận động vừa phải: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng (công việc gần như gắn liền với hoạt động thể chất): BMR x 1,9
Thông thường nếu bạn hoạt động thể chất; rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.
Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR trực tiếp; bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình và sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.
2/ Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước
Trên thực tế đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn; dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn. Bữa tối với một trong những gợi ý dưới đây là cung cấp đủ calo cho một người lớn.
- 1 đĩa thức ăn đầy
- ½ đĩa trái cây và rau
- ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt
- ¼ đĩa protein
- 1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm
- 1 đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng 22cm những món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa; không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa
Ngoài ra, nên đảm bảo uống đủ nước (2 lít mỗi ngày) để kích thích quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Lời khuyên là hãy uống nước trước bữa ăn để giảm bớt cảm giác đói; từ đó bạn sẽ có xu hướng ăn ít calo hơn.
Làm thể nào để giảm lượng nạp calo vào cơ thể mà không cần nhịn đói?
Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa; mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.
Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp; giàu chất xơ; nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Và từ đó, bạn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không có cảm giác đói hay thèm ăn.
1/ Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn; cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp cơ thể bạn tăng tốc độ chuyển hóa và góp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhất từ trước đến nay. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
2/ Tránh xa các thực phẩm đóng chai
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường; đồ ăn nhanh làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì; đặc biệt ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.
Bạn có thể bổ sung đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe; đặc biệt chất xơ của trái cây sẽ góp phần giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hơn.
3/ Uống thật nhiều nước
Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi; bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể mình.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần.
Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi; trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày; sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn; đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
4/ Tập Thể Dục
Việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.
Do đó, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh; tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh; hiệu quả hơn; sống thọ hơn; nguy cơ mắc bệnh thấp hơn; nhiều năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.
5/ Giảm Lượng Carb, Đặc Biệt Carb Tinh Chế
Cắt giảm hay loại bỏ carb tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb bạn có thể mất trọng lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn Low-fat bị hạn chế calo.
Không chỉ có vậy, chế độ ăn có hàm lượng carb thấp cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác; đặc biệt đối với những người có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:
- Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời điểm
- Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn; ngạt thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát
- Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
- Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm
- Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn; bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại; đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.
Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón; buồn nôn; tiêu chảy; mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật; nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ. Do vậy, bạn nên giảm khẩu phần ăn từ từ để giúp cơ thể có đủ thời gian để kịp thích nghi.
Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng; duy trì vóc dáng và làm tăng sức khỏe trong các hoạt động.
Bây giờ thì bạn đã biết một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Hãy cố gắng duy trì một cân nặng lành mạnh để không chỉ vóc dáng thon gọn mà cơ thể cũng luôn khỏe nhé!
>> Có thể bạn muốn biết:
Ăn chè bao nhiêu calo? Ăn chè gây béo không?
Bánh pizza bao nhiêu calo? Ăn bánh pizza giảm cân không?
Bánh oreo bao nhiêu calo? Bánh oreo có béo không?
1 thìa mật ong bao nhiêu calo? Ăn mật ong có béo không?