Táo là một trong những loại trái cây được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dễ ăn, dễ mua, giá thành vừa phải lại có nhiều mẫu mã, chủng loại để lựa chọn. Bên cạnh đó, táo còn được biết đến bởi vô vàn những lợi ích cho sức khỏe như giảm huyết áp; chống oxy hóa; ngăn ngừa ung thư… Tuy nhiên có bao nhiêu calo trong một quả táo thì không phải ai cũng biết. Để giải đáp thắc mắc này đồng thời biết ăn táo có giúp giảm cân không; nên ăn như thế nào để không bị mập; bạn đọc hãy xem ngay bài viết sau.
Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới. Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau. Duy trì thói quen ăn táo mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.
Thành phần dinh dưỡng
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một quả táo nguyên, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình khoảng 100 gram:
- Calo: 52
- Nước: 86%
- Protein: 0,3 gram
- Carbs: 13,8 gram
- Đường: 10,4 gram
- Chất xơ: 2,4 gram
- Chất béo: 0,2 gram
Từ các thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy táo chủ yếu là carbs và nước. Chúng cũng chứa 10,4 gram đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose; sucrose và glucose.
Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao, nhưng chỉ số đương huyết (GI) của táo vẫn thấp. GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Khi giá trị GI thấp sẽ đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau. Do có lượng chất xơ và polyphenol cao; nên trái cây thường có GI thấp.
Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một phần chất xơ của táo đến từ các chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan được gọi là pectin.
Táo được biết đến là loại trái cây có nhiều vitamin và khoáng chất. Táo cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể. Loại vitamin này là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây.
Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa như:
- Quercetin: Một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm thực vật có tác dụng chống viêm, chống ung thư và chống trầm cảm
- Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên. Catechin cũng có trong trà xanh với một lượng lớn; giúp cải thiện chức năng não và cơ.
Axit clo hóa giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Ăn táo có thể làm giảm lượng calo hàng ngày và thúc đẩy giảm cân lâu dài.
Ăn táo mang lơi ích gì đối với sức khỏe?
- Phòng chống ung thư: Polyphenol trong táo có thể khống chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Nếu chúng ta thường xuyên ăn táo, có thể giảm 20% khả năng bị ung thư phổi. Chất astaxanthin trong táo còn có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết.
- Giúp xương rắn chắc: Táo chứa nhiều nguyên tố Bo và Mangan giúp xương chắc khỏe hơn. Nếu mỗi ngày cơ thể hấp thụ được 3g chất Bo thì có thể giảm tình trạng thiếu hụt canxi tới 46%.
- Chống oxy hóa: Táo chứa nhiều quercetin giúp chống oxy hóa; giảm tình trạng mất trí nhớ ở người già; giảm viêm; điều chỉnh hệ thống miễn dịch; giảm nguy cơ mắc hen suyễn vô cùng hiệu quả. Chất chống oxy hóa trong táo còn giúp bạn có làn da trẻ đẹp hơn; ngăn ngừa các nếp nhăn do não hóa; ngăn ngừa tình trạng đục thủy tinh thể ở mắt.
- Giảm huyết áp, tốt cho tim mạch: Lượng kali phong phú trong táo có thể giúp cơ thể bài tiết sodium thừa ra ngoài; điều chỉnh huyết áp hiệu quả (hữu hiệu với những người bị cao huyết áp). Bên cạnh đó, táo còn chứa chất xơ hòa tan giúp cơ thể giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa việc tử vong do bệnh tim gây ra.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Táo chứa nhiều Pectin giúp nuôi vi sinh vật trong ruột, thúc đẩy các vi khuẩn có lợi phát triển; bảo vệ đường ruột đồng thời tốt cho người bị tiểu đường, béo phì.
- Chống rụng tóc: Procyanidin B-2 trong táo có thể làm tăng sự phát triển tóc ở nam giới bị rụng tóc.
- Giảm sỏi thận: Uống nước ép táo trong 7 ngày có thể làm mềm sỏi thận; tự đào thải ra khỏi cơ thể.
- Giảm viêm mũi dị ứng: Uống nước ép táo hàng ngày trong 4 tuần có thể giúp bạn giảm tình trạng viêm mũi dị ứng; giảm hắt hơi; sưng bên trong mũi.
Vậy táo có bao nhiêu calo?
Các nhà khoa học nghiên cứu ra rằng, 1 quả táo bình thường chứa 50-60 Calo. Không chứa chất béo, không giàu natri, cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà ăn không lo bị mập
Ngoài ra, 1 quả táo xanh có hàm lượng calo chiếm tỷ lệ thấp so với hàm lượng 2000 calo cần cho cơ thể mỗi ngày. 1 quả táo xanh nhỏ còn nguyên vỏ chứa 80 calo; khi gọt vỏ còn khoảng 63 calo. Còn một quả táo đỏ cỡ vừa có chứa khoảng 100 calo, trong khi đó, cơ thể ta lại dùng đến 120 calo để tiêu hóa nó. Vì vậy ăn táo sẽ là lựa chọn phù hợp nhất cho những người muốn giảm cân.
Lưu ý khi ăn táo để không bị mập
Để ăn táo không bị mập, bạn cần nắm rõ những bí quyết sau:
- Ăn táo khi đói: Ăn táo khi đói không chỉ ngăn cơn đói hiệu quả mà còn giảm thiểu lượng đồ ăn nạp vào trong bữa ăn.
- Bổ sung táo trong thực đơn hàng ngày: Bạn có thể bổ sung 1-2 quả táo tươi vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Ăn trước hoặc sau bữa chính 20 phút đều được.
- Uống nước ép táo: Thay vì ăn táo như cách bình thường, bạn có thể ép táo lấy nước uống.
Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp một chế độ tập luyện chăm chỉ đồng thời tránh xa rượu, bia, các chất kích thích;đồ ăn cay nóng; nhiều dầu mỡ để việc giảm cân đạt kết quả tốt hơn.
Thực đơn ăn táo giảm cân trong 2 ngày
Một kinh nghiệm giảm cân bằng cách ăn táo mà phụ nữ phương Tây rất ưa thích đó là thực đơn giảm cân bằng táo trong 2 ngày/ tuần. Kế bên ăn uống khoa học theo chế độ low carb, bạn dành ra hai ngày trong tuần chỉ ăn táo tây thay cho những bữa chính để giảm cân. Bạn có thể tham khảo chế độ thực đơn giảm cân với táo trong 2 ngày như sau:
+ Bữa sáng: 2 quả táo đỏ (hoặc 300g táo ta) và 2 lát bánh mì đen
+ Bữa lót: 2 quả táo đỏ(hoặc 300g táo ta) (ăn lúc thấy đói)
+ Bữa tối: Ăn 200g táo ta kèm theo 1 cốc nước ép áo. Để chống đói, ăn một lát bánh mì đen hoặc 1 quả chuối.
Ăn táo kết hợp với những món khác để giảm béo
Nếu như không thể ăn táo suốt hai ngày trong tuần, bạn có thể ăn táo điều độ suốt cả tuần vào trước và sau bữa ăn. Bên cạnh đó, chế biến những món ăn trong khoảng táo để ăn lót dạ giúp chống đói như bánh táo, mứt táo, táo sấy khô không trục đường cũng là lựa chọn hơi xuất sắc để thay đổi khẩu vị. Bên cạnh đó, ngoài táo bạn không nên bỏ qua những dòng hoa quả, rau xanh khác để không bị mất thăng bằng dinh dưỡng như chuối; cam; chanh; bưởi; dâu tây; việt quất…Các dòng quả mọng như vậy như táo giàu chất xơ và những vitamin có lợi giúp tương trợ giảm béo cấp tốc cho người béo phì thừa cân.
Một số lưu ý khi ăn táo
Mặc dù táo có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn táo:
- Thuốc trừ sâu: Táo là một trong những loại trái cây có dư lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy luôn đảm bảo bạn đã rửa sạch chúng trước khi ăn.
- Hạt táo: Ăn hạt táo thực sự rất nguy hiểm; có thể dẫn đến ngộ độc nếu bạn ăn phải số lượng lớn. Hạt táo có hóa chất biến thành xyanua trong cơ thể. Trên thực tế, một người trưởng thành trung bình sẽ phải ăn ít nhất 150 hạt nghiền nát để có nguy cơ ngộ độc xyanua.
- Nước ép táo có thể tương tác với thuốc dị ứng fexofenadine (Allegra). Nước trái cây làm cho thuốc khó hấp thụ.
- Chọn lựa những trái táo tươi nhất; vỏ táo không bị bầm tím hay dập nát.
- Giữ táo trong tủ lạnh sẽ bảo quản chúng tươi lâu hơn.
- Khi ăn táo hãy ăn cả vỏ vì phần lớn chất xơ của táo nằm ở vỏ.
- Trong táo có chứa hàm lượng vitamin C; P khá cao vì thế đối với những người mắc bệnh dạ dày thì không nên ăn quá nhiều táo.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc có bao nhiêu calo trong một quả táo và cách sử dụng táo khi giảm cân. Nếu bạn chưa ăn táo để giảm cân, thì bạn nên bổ sung ngay loại trái cây tuyệt vời này vào trong thực đơn giảm cân hằng ngày để sớm lấy lại vóc dáng thon gọn như xưa nhé. Chúc bạn thành công.
>> Có thể bạn muốn biết:
Cá bao nhiêu calo? Lượng calo trong từng loại cá
Ngô bao nhiêu calo? Cách ăn ngô giảm cân hiệu quả bạn nên biết
Xoài xanh bao nhiêu calo? Một số món ăn giảm cân từ xoài xanh
Cháo bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với cháo hiệu quả