Rau xanh đậm: Lợi ích sức khỏe của rau xanh đậm_ Các loại rau lá xanh đậm là tất cả những cơn thịnh nộ của những người ăn uống có ý thức về sức khỏe. Nhưng thực tế là rất ít người trong chúng ta đáp ứng các khuyến nghị tối thiểu của USDA cho việc tiếp nhận các nhà máy dinh dưỡng này.
Vậy điều gì làm cho rau trở thành một loại rau “quyền lực”? Theo một báo cáo được công bố bởi Trung tâm kiểm soát dịch bệnh, một loại rau có sức mạnh trung bình, cung cấp trung bình 10% hoặc hơn giá trị hàng ngày của 17 chất dinh dưỡng đủ tiêu chuẩn trên 100 calo. Các loại rau có công suất xanh được xếp hạng hàng đầu là cải xoong, củ cải , rau củ cải đường, rau bina và rau diếp xoăn. Nhưng các loại rau khác cũng là đối thủ mạnh, bao gồm bắp cải Trung Quốc, rau xanh collard, cải xoăn và rau diếp lá.
Hiểu được lợi ích sức khỏe của rau xanh đậm có thể giúp truyền cảm hứng cho bạn tăng lượng ăn vào.
Nên ăn rau xanh đậm bao nhiêu mỗi ngày
Lượng rau xanh đậm mà bạn nên tiêu thụ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Theo nguyên tắc chung, ba chén rau xanh đậm mỗi tuần có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Nhưng bạn thậm chí không cần ăn nhiều như vậy để đáp ứng các hướng dẫn.
Lượng khuyến nghị của rau xanh đậm:
- Bọn trẻ 1/2 cốc đến 1/2 cốc mỗi tuần
- Phụ nữ trưởng thành 1/2 ly mỗi tuần
- Đàn ông trưởng thành 1/2 đến 2 cốc mỗi tuần
Lợi ích sức khỏe của rau xanh đậm
Các loại rau xanh đậm cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và phytonutrients . Rau lá xanh đậm là một trong những chất dinh dưỡng nhất.
Nhưng hầu như bất kỳ loại rau nào có màu xanh đậm sẽ tăng thêm giá trị cho chế độ ăn uống của bạn. Họ rau lá xanh đậm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin A; vitamin C, chất chống oxy hóa; chất xơ; folate; vitamin K; magiê; canxi; sắt và kali.
Calo trong rau xanh đậm
Trừ khi bạn xếp rau xanh đậm bằng bơ hoặc phô mai; chúng có thể là thực phẩm ít calo nhất trên đĩa của bạn. Ví dụ, một chén rau bina đầy đủ chỉ cung cấp bảy calo. Một chén cải xoăn cung cấp khoảng 33 calo và một chén bông cải xanh chỉ chứa hơn 30 calo.
Nếu bạn đang cố gắng đạt hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh; rau lá xanh hoặc rau xanh đậm cho phép bạn ăn nhiều hơn và giảm cân .
Các vi chất dinh dưỡng
Đó không chỉ là lượng calo thấp mới là vấn đề khi bạn xem xét lợi ích của rau xanh. Đây là nơi mà lượng calo đến từ đó rất đáng kể. Những loại rau này cung cấp carbohydrate phức tạp; chất xơ; protein và rất ít chất béo (nếu có).
Một chén rau bina cung cấp chỉ hơn một gram carbohydrate; chủ yếu là từ chất xơ. Bạn cũng sẽ nhận được một gram protein.
Một chén bông cải xanh cung cấp khoảng sáu gram carb, 2,4 gram chất xơ và hơn 2,5 gram protein.
Sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng, đặc biệt là chất xơ và protein; mang lại cảm giác no lâu dài về sự hài lòng và sự đầy đủ mà các loại rau củ và các loại thực phẩm khác không thể cung cấp.
Những người theo chương trình ăn ít carb sẽ thấy rằng các loại rau lá xanh đậm đặc biệt có lợi. Những loại rau xanh này chứa rất ít carbohydrate và carbs được đóng gói trong các lớp chất xơ; do đó, chúng rất chậm tiêu hóa.
Vi chất dinh dưỡng
Rau màu xanh đậm là một nguồn khoáng chất phong phú bao gồm sắt, canxi, kali và magiê. Họ cũng cung cấp các vitamin quan trọng; bao gồm vitamin K; C; E và nhiều vitamin B.
Nhiều loại thực vật có màu xanh đậm của phytonutrients bao gồm beta-carotene; lutein và zeaxanthin; bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại và mắt của chúng ta khỏi các vấn đề liên quan đến tuổi tác; trong số nhiều tác động khác.
Lá màu xanh đậm, như cải xoăn; thậm chí chứa một lượng nhỏ chất béo omega-3.
Vitamin K
Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo; và nó là một chất dinh dưỡng quan trọng trong nhiều loại rau xanh đậm.
Theo các nguồn của chính phủ, một trong những nguồn vitamin K phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của Mỹ là rau bina (cùng với bông cải xanh và rau xà lách đá). Các nguồn vitamin K lá xanh khác là rau cải xoăn, cải xoăn và củ cải.
Nghiên cứu gần đây đã cung cấp bằng chứng cho thấy vitamin này có thể còn quan trọng hơn chúng ta từng nghĩ và nhiều người không có đủ chất này.
Vitamin K giúp:
- Điều hòa đông máu
- Bảo vệ xương khỏi loãng xương
- Có thể ngăn ngừa hoặc giảm xơ vữa động mạch bằng cách giảm canxi trong các mảng động mạch
- Có thể là một điều chỉnh chính của viêm và có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh viêm bao gồm viêm khớp.
- Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Những người dùng thuốc làm loãng máu cần ăn một lượng vitamin K phù hợp mỗi ngày. Họ cũng nên thông báo cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi kết hợp thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của họ.
Phòng bệnh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng rau lá xanh của bạn có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology cho thấy chế độ ăn kiêng chứa một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có liên quan đến sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác chậm hơn.
Một phân tích tổng hợp lớn cho thấy tiêu thụ rau lá xanh bao gồm cả rau họ cải làm giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh tim mạch.
Và một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc tăng lượng rau lá xanh của bạn có thể cải thiện hiệu quả của việc bổ sung omega-3 ở một số quần thể nhất định; mặc dù các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích.
Mẹo để tăng lượng tiêu thụ rau xanh đậm của bạn
Có vô số các loại rau lá xanh đậm và xanh đậm để lựa chọn. Để tăng cường sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn; hãy thử trải nghiệm và tiêu thụ các loại khác nhau và các phương pháp chuẩn bị khác nhau.
Hãy xem xét ba cách sau để thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn:
- Sinh tố: Thêm rau lá xanh đông lạnh như cải xoăn; rau bina hoặc củ cải xanh vào món sinh tố xanh của bạn cùng với các loại trái cây như chuối và táo. Nếu bạn không thích rau, đây là một giới thiệu tuyệt vời để tăng lượng ăn của bạn bởi vì bạn không có khả năng nếm chúng.
- Sandwich : Tăng số lượng lớn bánh sandwich của bạn bằng cách xếp chồng lên các loại rau xanh như rau bina hoặc rau diếp romaine. Hoặc thử sử dụng các loại rau lá xanh thay cho bánh mì trong bánh sandwich hoặc bọc để giảm tinh bột hoặc tinh bột chế biến.
- Trứng cuộn : Thêm rau xanh lá yêu thích của bạn vào trứng ốp la hoặc trứng.
Tiêu thụ nhiều rau lá xanh đậm là dễ dàng, rẻ tiền và đơn giản nếu bạn thực hiện một chút kế hoạch trước. Hãy thử thêm chúng vào ba bữa ăn mỗi tuần để bắt đầu; sau đó thêm một vài món nữa khi bạn tìm thấy công thức nấu ăn và các loại mà bạn thích.
>> Có thể bạn muốn biết:
Mít bao nhiêu calo? Ăn mít có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Ăn chôm chôm có tác dụng gì? Chôm chôm bao nhiêu calo?
Đậu xanh có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng đậu xanh và lợi ích
Bột cà phê có tác dụng gì? Lợi ích sức khỏe và công dụng
