Mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến hiện nay đối với người trẻ và người lớn tuổi. Vậy làm thế nào chúng ta có thể đạt được một đêm nghỉ ngơi tốt? Tất cả bắt đầu bằng việc thay đổi một số thói quen hàng ngày của bạn và phát triển thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt. Dưới đây là một số cách để bắt đầu:
-
Duy trì lịch ngủ
Điều quan trọng là thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để củng cố chu kỳ ngủ-thức của cơ thể, còn được gọi là nhịp sinh học. Cơ thể của bạn phụ thuộc vào sự cân bằng của giấc ngủ và thức để thực hiện chức năng tốt nhất của nó. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 15 phút, hãy cố gắng thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng; chẳng hạn như đọc sách, và trở lại giường khi cuối cùng cảm thấy mệt mỏi.
-
Ngủ đủ giấc vào ban đêm
“Thời gian ngủ tốt nhất là khoảng 8 giờ; một số người cần mười hoặc thậm chí sáu giờ. Nếu bạn thức dậy vào ngày hôm sau với cảm giác sảng khoái và bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ sau đó, thì bạn sẽ biết rằng bạn đang có được giấc ngủ mà cơ thể cần. Tốt nhất, bạn có thể thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày mà không cần sử dụng đồng hồ báo thức.
-
Xây dựng thói quen ngủ
Các nghi thức trước khi đi ngủ, bao gồm tắm nước nóng hoặc nghe nhạc thư giãn; để cơ thể bạn biết đã đến lúc cần thư giãn. Giảm độ sáng của đèn để cho biết đã đến giờ đi ngủ. Cố gắng không thực hiện bất kỳ hoạt động kích thích nào trước khi đi ngủ; chẳng hạn như làm việc hoặc thanh toán hóa đơn. Ngoài ra, hãy tránh xa TV hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ, vì loại kích thích này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
-
Theo dõi thói quen ăn uống của bạn
Bạn nên ăn xong trước khi đi ngủ từ hai đến ba tiếng để tránh cảm giác khó chịu trước khi đi ngủ. Nếu đói, bạn có thể ăn một ít đồ ăn nhẹ giúp ngủ ngon, một ly sữa hoặc trà thảo mộc. Hạn chế lượng rượu bạn uống trước khi đi ngủ và tránh rượu và caffein, cả hai đều có thể khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ sâu cả đêm.
-
Tạo một căn phòng chỉ thích hợp để ngủ
Phòng ngủ của bạn nên mát mẻ, tối và yên tĩnh. Nếu có nhiều ánh nắng mặt trời, hãy đầu tư vào các tấm che làm tối căn phòng và sử dụng quạt để làm mát. Đảm bảo nệm và gối của bạn thoải mái và không bị lạm dụng, tuổi thọ của nệm khoảng 10 năm. Ngoài ra, phòng ngủ của bạn chỉ nên được sử dụng để ngủ và quan hệ tình dục, không nên sử dụng phòng ngủ cho các hoạt động khác, chẳng hạn như làm việc và đọc sách vào ban ngày. Cơ thể bạn sẽ nhận được tín hiệu đi ngủ tốt hơn.
-
Bài tập
Tập thể dục có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Nếu tập thể dục vào ban đêm mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, hãy thử tập thể dục vào buổi sáng.
-
Quản lý căng thẳng
Lo lắng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng thực hiện các hoạt động bình tĩnh trước khi đi ngủ, chẳng hạn như viết nhật ký hoặc tập yoga. Nếu điều này không hữu ích, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để giúp bạn kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng của mình.
-
Hạn chế ngủ trưa
Nên tránh những giấc ngủ ngắn sau đó trong ngày. Thời gian ngủ trưa nên từ 10-30 phút và không muộn hơn buổi trưa.
Nếu vẫn không thành công, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc của bạn hoặc đến trung tâm giấc ngủ để xác định nguồn gốc của các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
