Người thừa cân béo phì thường xuyên chạy bộ giảm cân nhưng đa phần cân nặng khó hoặc không cải thiện như mong muốn khiến nhiều người nghi ngờ rằng chạy bộ có giảm cân không? Trong bài viết dưới đây sẽ giải đáp cho bạn đọc hiểu rõ và đồng thời đưa ra cách chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả.
Giải đáp chạy bộ có giảm cân không
Chuyên gia nhận định: Hiểu một cách đơn giản chạy bộ cũng được xem như là một bài tập cardio, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Như vậy, chạy bộ có thể giảm cân được.
Tuy nhiên, mức độ giảm béo ở mỗi người khi áp dụng chạy bộ là không giống nhau do tình trạng, mức độ tập luyện mỗi cá nhân là khác nhau.
Hơn nữa, tập thể dục chạy bộ chỉ có tác dụng giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể. Không thể lựa chọn giảm theo vùng nhất định như: mặt, bắp tay, lưng, mông … được và thời gian đạt hiệu quả lâu nên đòi hỏi sự kiên trì cao.
Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Chạy bộ giảm cân cũng cần phải có quy trình và phương pháp cụ thể.
1/ Thiết lập thời gian chạy bộ cố định cho bản thân
Đối với bạn nào mới bắt đầu lộ trình chạy bộ thì không nên chạy liên tục, thời gian đầu, bạn chỉ cần duy trì 2 buổi/tuần là được. Trong vài tuần đầu sau khi đã quen với việc chạy bộ, bạn hãy tăng dần thời gian và cả quãng đường ban đầu
Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên quy định khung thời gian chạy bộ cho mình trong ngày. Thời gian chạy bộ tốt nhất là buổi chiều từ 16h – 18 giờ vì đây là lúc các cơ bắp ở trạng thái tốt nhất, buổi sáng từ từ 6h – 10h cũng là thời gian thích hợp nhưng bạn phải khởi động thật kỹ.
Mỗi lần chạy chỉ cần 20 – 30 phút trong thời gian đầu, sau đó tăng dần lên 1 tiếng sao cho bạn thấy vừa sức là được.
2/ Chế độ ăn uống trong khi chạy
Dù bạn chạy bộ vào buổi nào trong ngày cũng cần đảm bảo tập sau khi ăn ít nhất là 2 tiếng đồng hồ và chạy xong trước bữa ăn ít nhất là 30 phút
Trong khi chạy, hãy chuẩn bị cho mình một chai nước lọc. Bạn cũng có thể uống một ly sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu chạy để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Nếu bạn đang chạy bộ với mong muốn giảm cân thì cũng cần cẩn trọng với chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đừng nghĩ rằng chạy bộ xong là có thể mang lại hiệu quả ngay tức thì, rồi sau đó bạn vẫn ăn nhiều chất đạm, đồ ngọt, chất béo, ăn khuya nhé! Cách giảm cân tốt nhất là kết hợp giữa việc tập thể dục, thực đơn giảm cân và một lối sống lành mạnh.
3/ Hãy khởi động và chạy bộ đúng kỹ thuật
Đừng quên khởi động trước khi chạy để các cơ tay; chân giãn ra; tránh trường hợp bạn bị chèn các cơ trong khi chạy. Cách khởi động cũng cực kì đơn giản, chỉ cần xoay nhẹ các khớp, thực hiện động tác ép gối hoặc chạy vài bước nhỏ để cơ thể quen dần.
4/ Kỹ thuật chạy bộ cần phải theo quy định
Giữ người và thân ở trạng thái cân bằng và đầu bạn hướng về phía trước. Bạn cũng cần phải thả lỏng cơ thể và đừng gồng ép các cơ của mình trong khi chạy.
Hãy để gót bàn chân tiếp xúc đất trước rồi mới đến mũi bàn chân của bạn. Các bước sải chân phải ngắn và nhanh, đều đặn để các bộ phận trong cơ thể không có bất kỳ sự thay đổi bất ngờ nào trong khi chạy.Cách chạy đúng sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và tránh được tình trạng căng cơ.
Trong khi chạy, bạn cũng cần chú ý động tác vung tay của mình; cánh tay nên vung đều đặn theo bước chạy của mình. Chú ý khuỷu tay cũng phải đặt vuông góc 90 độ với phần hông.
5/ Chậm rãi khi kết thúc chạy bộ
Hãy chạy chậm lại, không được dừng đột ngột, sau đó đi bộ và thả lỏng các khớp chân và khớp tay.
6/ Đầu tư một đôi giày chạy bộ tốt
Bạn đâu thể chạy bộ bằng một đôi giày thời trang nhỉ? Vì vậy, hãy đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ chất lượng; nhẹ và êm chân. Nó giúp bạn bảo vệ đôi chân không bị chấn thương và mệt mỏi trong khi chạy.
7/ Trang phục thể thao và thoải mái
Khi chạy, cơ thể sẽ toát ra rất nhiều mồ hôi, vì thế, bạn cần phải chuẩn bị cho mình trang phục thích hợp cho việc chạy bộ. Bộ đồ bạn chọn phải thực sự thoải mái và đặc biệt phải thấm hút mồ hôi tốt nhé!
8/ Không gian chạy bộ cũng cần phải phù hợp
Nếu nơi bạn sống có công viên hoặc một đoạn đường rộng; thoáng đãng; ít người qua lại thì nên chạy bộ ngoài trời. Không khí bên ngoài sẽ rất tốt cho cơ thể.
Nếu chẳng may bạn không thể chạy ngoài trời thì đầu tư một chiếc máy chạy bộ tại nhà là hoàn toàn hợp lý. Chiếc máy chạy bộ sẽ giúp bạn chủ động được thời gian chạy bộ tốt hơn là chạy ngoài trời.
9/ Âm nhạc trong khi chạy bộ sẽ tạo ra hứng khởi
Những bản nhạc bạn yêu thích sẽ tạo cảm giác hoàn toàn khác trong khi chạy bộ. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn trên mỗi bước chạy đấy và đặc biệt là bạn sẽ chạy theo nhịp. Bật vài bản nhạc sôi động sẽ giúp tinh thần của bạn phấn khởi và quên đi cảm giác mệt mỏi.
Một số lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Khảo sát, tới 90% người chạy bộ tại nhà không đúng cách; thực hiện theo thói quen; tùy hứng nên không mang lại hiệu quả giảm mỡ. Nhiều trường hợp gây phản tác dụng và còn dễ bị tăng cân. Do đó, bạn hãy lưu ý:
Không nên ăn quá nhiều sau khi chạy
Sau chạy bộ thấy rất đói. Vận động đốt cháy càng nhiều calo thì xu hướng cảm giác đói là chuyện hết sức bình thường.
Nhưng chính vì vậy mà nhiều người ăn uống không kiểm soát năng lượng nạp vào hợp lý sẽ khiến việc chạy bộ không có tác dụng.
Một trong những sai lầm nghiệm trọng là ăn đồ ăn vặt sau khi chạy bộ giảm cân. Bởi lẽ đồ ăn vặt chiên dầu, chứa nhiều chất bảo quản mang lượng lớn calo và nhiều chất gây hại sức khỏe.
Xác định lượng calo cần đốt cháy
Thông thường, người tập không tính toán và xác định lượng calo được đốt cháy. Chỉ đánh giá cảm tính khi thấy cơ thể mệt; mồ hôi ra nhiều và nghĩ là tiêu hao được nhiều năng lượng.
Nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Bởi thể trạng, cân nặng ban đầu của từng cá nhân sẽ khiến bạn cảm thấy mệt nhiều hay ít khi tập luyện; không phải là đốt cháy calo nhiều.
Do vậy, khi chạy bộ hay tập bất kì bài tập nào để giảm mỡ; bạn cần trang bị một số thiết bị theo dõi, app điện thoại.
Đảm bảo đủ thời gian chạy bộ
Chạy bộ muốn hiệu quả giảm mỡ thừa cần phải đủ thời gian, đúng lịch trình tập luyện. Thể lực, cân nặng khác nhau sẽ có yêu cầu tối thể về thời gian tập cũng nhưng tần suất khác nhau.
Do đó, khi chương trình chạy bộ không đủ thời gian; đều đặn thì chắc chắn “ước mơ” giảm cân còn rất xa vời với bạn. Thông thường, 1 tuần với cơ thể người trưởng thành bình thường phải đốt ít nhất 2000 calo tương ứng 3 – 4 buổi tập.
Vì vậy, bạn có thể lựa chọn chạy bền hoặc đi bộ nhanh với thời gian tập mỗi ngày kéo dài từ 50 – 60 phút sẽ mang lại hiệu quả cao hơn là chạy tốc độ cao trong 30 phút.
Linh hoạt thay đổi các bài chạy bộ
Khi nghiên cứu về hiệu quả đốt cháy năng lượng khi chạy bộ với các địa hình khác nhau. Chuyên gia khẳng định địa hình chạy dốc; chạy dài; chạy leo bậc thang,… tác động khác nhau tới các vùng cơ và calo đốt cháy chênh lệch không ít.
Vì vậy, thay vì chỉ thực hiện 1 loại chạy đường bằng phẳng bạn nên phân chia sắp xếp lịch tập với cả các điều kiện khác nhau nhằm nâng cao hiệu quả giảm cân cho bạn.
Cuối cùng, các thông tin trên đây chia sẻ và giải đáp chạy bộ có giảm cân không. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đọc có thể thực hiện các bài chạy bộ một cách hiệu quả và sớm lấy lại vóc dáng. Chúc các bạn thành công.
>> Bài viết liên quan:
Giải đáp: ăn dứa có giảm cân không? Cách giảm cân với dứa hiệu quả
Ăn táo có giảm cân không? Cách ăn táo giảm cân đúng cách
Gạo lứt có giảm cân không? Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả
